ネガティブ思考を軽くする考え方
- 体を動かしてネガティブ思考解消(前回のおさらい)
- ステップ①：今の自分の思考に注意を向ける
- ステップ②：自分の思考を受け入れる
- ステップ③：自分が良い気分になる思考を選ぶ
- ステップ④:ステップ①〜③を練習し、習慣化する
- 補足①：気分が良くなると、問題の解決策が浮かびやすい
- 補足②：良くないのはネガティブ思考を「持ち続ける」こと
- 今回のまとめ
体を動かしてネガティブ思考解消(前回のおさらい)
前回は体を動かすことでネガティブ思考から抜け出す方法を紹介しました。
具体的な方法は以下①～③です。
①深呼吸をする
②トイレに行くなどをして体を動かす
③筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動をする
上記①～③の詳しい内容は前回の記事で紹介しています⇩
今回はネガティブ思考を変える考え方について、4つのステップで紹介します。
ステップ①：今の自分の思考に注意を向ける
ネガティブになったら、まずは、自分が今何を考え、どう感じているのかに注意を向けます。
例えば、仕事で上司に理不尽な理由で叱られたとしましょう。
このとき、自分が何を考え、どう感じているのか意識するのです
「なんで上司に叱られたのか納得いかない」
「上司に叱られてイライラしてる」
このように今自分が考えてることや感じていることをただ受け流さずに頭の中で言語化するのです。
ステップ②：自分の思考を受け入れる
ステップ①で自分の考えや感情に目を向けたら、その湧き上がってる考えや感情を受け入れます。
自分に良い悪いなどのジャッジをせず、ただひたすら自分を受け入れます。
「今、私は上司に腹が立ってるんだなあ」
「今、私は怒ってるんだなあ」
「今、私はイライラしてるんだなあ」
自分の考えや感情を客観的に眺めて、受け入れるのです。
ステップ③：自分が良い気分になる思考を選ぶ
ステップ②で自分の思考や感情を受け入れたら、今の自分はどんな気分でいたいのかを考えます。
上司に叱られてイライラしてる自分は今、どんな気持ちになりたいのでしょうか？
ずっとイライラしたい人はおそらくいないはずです。
「安心したい」
「ホッとしたい」
「ワクワクしたい」
「前向きになりたい」
多くの人がこのような良い気分になりたいと思っているはずです。
ネガティブになっている今の自分がどう考えれば良い気分になれるのか、少しでも良い気分になれる考えを思い浮かべるのです。
このとき、自分の思考も感情も納得できる考えを選ぶことがポイントです。
頭で考えて納得するだけでなく、ホッとしたり安心感を感じたら、その考えが良い気分になれる思考となります。
先程の上司に叱られてイライラしている場合は
「こんな上司にイライラするだけ時間の無駄だな」
「今日の上司機嫌悪いな。奥さんとケンカしたのかな」
「上司に叱られている時間も給料になるんだから、儲けもんだな」
「叱られて耐えた私偉い！ご褒美に今日のランチはちょっと高いメニューにしよう」
このような感じで、自分の思考も感情も納得できる考えを思い浮かべ、選ぶのです。
ステップ④:ステップ①〜③を練習し、習慣化する
今回紹介した考え方をただ読むだけでなく、実践をしなければ、考え方を変えることはできません。
人は慣れている方を選びます。
その方が楽だからです。
ネガティブ思考になりやすいのは、ネガティブになることに慣れているからです。
ネガティブになるのが癖になっているのです。
だから自然と出来事に対してネガティブに反応してしまうのです。
慣れている思考から新しい思考へ変えるのは容易ではありません。
しかし、思考を変えるのは練習をしていくうちにできるようになります。
自転車に乗る練習と同じです。
誰でも最初は自転車に乗れません。
しかし、失敗をし、時には怪我もしながら練習を重ねた結果乗れるようになり、今では意識しなくても感覚で乗れているでしょう。
思考を変えるのも同じです。
少しずつ思考を変える練習をし、習慣化していくことで、自然とネガティブからポジティブに考え方を変えることができるのです。
補足①：気分が良くなると、問題の解決策が浮かびやすい
嫌な出来事に直面し、思考や感情がネガティブになると、その状態から抜け出そうと解決策を探しがちです。
解決策を模索することは悪いことではありません。
しかし、自分の思考や感情がネガティブになっていたら、問題解決に目を向けるよりも、まず自分の気持ちを良くする事が先です。
良い気分になるとリラックスでき、問題の解決策が浮かびやすくなります。
しかし、ネガティブになると脳が緊張状態になって萎縮してしまうので、問題の解決策が浮かびにくくなります。
あれこれ考えて悩むより、「もうどうでも良いや」と開き直ったら上手くいったという話を時々耳にします。
これは開き直ることで脳の緊張が取れ、自然と問題の解決策が浮かんで事が上手くいくからなのです。
補足②：良くないのはネガティブ思考を「持ち続ける」こと
ネガティブ思考は本能的に備わっている機能であり、自分の身を守る為に起こる防衛反応です。
ネガティブになることは誰にでもあるし、悪いことではありません。
大切なのは、ネガティブな思考や感情を持ち続けないことです。
しかし、ここでネガティブになり続けてる自分を否定する必要はありません。
「今の自分はネガティブになり続けてるんだなあ」と受け入れてあげてください。
無理に改善しようとしなくて良いのです。
ネガティブでも大丈夫だと自分を受け入れて、そこから私はどんな気持ちでありたいか？その気持ちでいる為にはどう考えて行動すれば良いかを考えて実践をし続け、少しでも気持ちを前向きにしていけば良いのです。
今回のまとめ
①今の自分が何を考えてどう感じているかを意識し、頭の中で言語化する
②自分の考えや感情を客観的に受け入れる
③自分が良い気分になれる考えを選ぶ。このとき、自分の考えも感情も納得いく考えを選ぶこと。
④考え方を変えるには練習をし、習慣化する必要がある
⑤自分の気分を良くすると、問題の解決策が浮かびやすくなる
⑥良くないのはネガティブ思考ではなく、それを持ち続けること
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